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2007年04月21日有氧运动（Aerobic Exercise）

伊沙才能灭寒韩最近办了一张健身卡，一张桌球卡，闲了就去桌球一小时再健身一下，所以写博客的时间少了。健身房里边四处张贴着各种训练计划，满眼都是胸肌发达，腹肌成片的猛男写真，每当看到他们，就给我无穷的动力，仿佛明天那些腹肌就会出现在我的肚子上，手指从上滑过，叮叮咚咚，铿锵有声。每天跑步机10档半小时，5000米左右，第一周跑下来基本上处在虚脱的边缘，但这周已经非常适应。变得身轻如燕，闭月羞花，沉鱼落雁，出水芙蓉了～～～

健身的一个很重要的构成，就是有氧运动。有氧运动顾名思义就是在有氧状态下的身体代谢活动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。有氧运动被公认为是最好的健身强体及健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目。与有氧运动相对立的则是无氧运动，无氧酵解时会产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

在有氧运动中，有一项最重要也是最准确的衡量指标，那就是心率。我们说有氧运动绝对不是在有氧气的环境中运动了就是有氧运动，而是必须达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。同时人体脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。这也是为什么说有氧运动是健康减肥最好的方法。在有氧运动中，我们一般会通过心率来作为衡量运动效果的依据。

那么在运动中，心率达到什么样的标准才算真正起到运动的效果呢？这里有个公式：最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。按照这样的公式测算，我在运动后的心率也应该要达到140左右的标准，5000米的匀速跑后，我测量的心率基本上在150－170之间，可见这个运动内容是符合科学性的。

除了心率的要素之外，有氧运动还有项重要的指标是运动时间，因为根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，什么意思呢？就是尽管你保持了很高的运动强度，但是时间不够的话，你也仅仅是在消耗身体的肌糖元，对于心肺及脂肪消耗都是没有效果的。所以在有氧运动中，一般都要求运动持续30分钟以上。目前我给自己设定的跑步机30分钟10档匀速跑基本上也是科学的。随着身体适应性的提高，还可以将运动时间适当延长，比如1－2个小时，这将极大的提高人体心肺功能及耐力。

有氧运动是在氧气充沛的状态下的运动，很多健身房条件很差，一群人拥挤在一个狭小的空间里大跳有氧操，其实是很不科学的，因此有氧运动一定要保证有很好的有氧环境。目前我选择的是跑步机跑步，健身房有很好的换气设备，还辅助一些按摩及放松震荡的仪器，也算令人满意了。对于每天坐在电脑前的博客同志们来说，积极参加有氧运动更显得必要。循序渐进，持之以恒，慢慢你的脊椎酸痛，脂肪积累，脖颈疲劳等症状将逐渐远离你，你的耐力及心肺功能将显著提高，你将更加健康和充满活力，活力的身体及活力的文字。最终会和我一样闭月羞花，沉鱼落雁～～～背景资料：肌肉工程网

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